Wie machen die das bloß – manchen Menschen sieht man das Altern kaum an:
Was sich für unseren Körper ändert und wie Best Ager trotzdem fit bleiben.
Unser Körper macht es uns nicht leichter im Alter. So viel steht mal fest.
Zu wissen, welche Schwachstellen quasi ab Werk in uns eingebaut sind, ist schon mal die halbe Miete. Denn kennt man die Sollbruchstellen für Gesundheit und Fitness, kann man gezielt handeln.
Schauen wir uns doch mal an, was all das für Muskelmasse, Knochenstoffwechsel und Co. bedeutet.
Denn daraus leitet sich ab, welche Rolle Fitness-, Kraft- und Ausdauertraining spätestens ab 50 plus spielen sollten.
Allgemein kommt es zu einem Rückgang des Grundumsatzes, zu einer Verminderung der körperlichen Aktivität, zu einer Abnahme der Muskelmasse und zur Zunahme des Körpergewichtes.
AUTSCH !!! Es verändert sich die Körperzusammensetzung. Die Abnahme der fettfreien Körpermasse
(lean body mass = LBM) ist eine deutlich messbare Veränderung. Damit verbunden ist auch die Verminderung des Gesamtkörperwassers. Der Verlust an LBM wird durch Fetteinlagerung kompensiert, so dass keine Reduktion des Gesamtkörpergewichtes eintritt. Wie ärgerlich !!!
Stattdessen nimmt der Fettgehalt des Körpers kontinuierlich zu.
Wenn es um die Verdauungstätigkeit geht, lässt sich eine Abnahme der Speichelbildung, ein Rückgang der Magensaftsekretion, eine verminderte Fett- und Kalziumresorption und eine reduzierte Kohlenhydrattoleranz
nachweisen. Beispielsweise nimmt das Gewicht von Leber und Nieren ab und deren Funktion verringert sich.
Der Knochenstoffwechsel ist ebenfalls von altersbedingten Veränderungsprozessen betroffen. Der Knochenaufbau erfolgt ab der Kindheit und ist zwischen dem 30. und 35. Lebensjahr abgeschlossen.
Ab da an geht es bergab – wenn man der Natur freien Lauf lässt.
Arteriosklerose ist die Ursache der meisten Todesfälle in den Industrienationen. Mehr als 80% der atherosklerotischen-kardiovaskulären Erkrankungen treten nach dem 65. Lebensjahr auf. Bei der Hypertonie handelt sich sowohl um eine typische Ursache als auch um eine typische Folge der Atherosklerose.
Diabetes mellitus Typ 2 ist eine weitere typische Erkrankung älterer Menschen, die meist zwischen dem 50. und 65. Lebensjahr beginnt. Diese Erkrankung tritt meist mit Übergewicht auf, so dass eine Körpergewichtsreduktion durch eine geeignete Diät, verbunden mit gleichzeitiger körperlicher Bewegung, eine wichtige therapeutische Maßnahme darstellt.
Ein weiteres Problem im Alter ist die Gewichtszunahme bis hin zur Fettleibigkeit. 40% der 55- bis 64- jährigen Männer und 30% der Frauen sind übergewichtig.
Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr älterer Menschen werden von den altersbedingten körperlichen Veränderungen abgeleitet. Der Bedarf an essentiellen Nährstoffen ist im Alter nicht vermindert. Durch den deutlich niedrigeren Bedarf an Nahrungsenergie und durch vermehrt auftretende Krankheiten sowie Absorptionsstörungen ist der Bedarf sogar relativ erhöht. Entscheidend ist die richtige Lebensmittelauswahl.
Dazu gehören Gemüse, Obst und Fischsorten.
Die zentrale Empfehlung von Experten ist ein möglichst abwechslungsreiches Training. Dadurch ergeben sich neben den rein körperlichen Trainingseffekten auch positive Auswirkungen auf das Selbstvertrauen und die allgemeine Stimmungslage. Um Fehlbelastungen und Überlastungsschäden zu vermeiden, ist eine intensive Betreuungsarbeit seitens eines Personal Trainers von großer Bedeutung unter Berücksichtigung der Grundsätze aus der Trainingslehre.
Im Zentrum dieser Grundsätze steht die Gesundheitsförderung.
Bedingt durch die Veränderungen im Bereich des Stoffwechsels benötigen Menschen ab 50 plus nach einer sportlichen Betätigung eine längere Regenerationszeit.
In der Trainingssteuerung sollten über den Trainingsplan alle motorischen Fähigkeiten trainiert werden. Optimalerweise erfolgt das Training unter der Betreuung eines Personal Trainers. In diesem Fall wird gewährleistet, dass alle spezifischen Gegebenheiten berücksichtig werden.
Die Vorteile des präventiven Krafttrainings sind eindeutig. Eine kräftige Muskulatur sichert die Gelenke, schütz vor Verschleiß und mildert Beschwerden des Bewegungsapparates. Krafttraining wird dadurch zum Mittel der Prävention und Rehabilitation orthopädischer Krankheitsbilder.
Die richtige Dosierung wird erheblich vom aktuellen Gesundheitsstatus, der Leistungsfähigkeit und der sportlichen Vorgeschichte beeinflusst.
Der hohe gesundheitliche und vorbeugende Wert regelmäßigen Sporttreibens ist heute unbestritten.
Dies gilt insbesondere für das Ausdauertraining. Die wichtigste Anpassung des Organismus an ein regelmäßiges Ausdauertraining ist dessen cardioprotektive Wirkung. Vor allem dein Herz wird es dir danken.
Ausdauertraining wirkt sauerstoffsparend, blutdrucksenkend, herzrhythmusstabilisierend, stoffwechselfördernd und blutgerinnungshemmend und hat bei richtiger Anwendung keine Nebenwirkung.
Natürlich sollte auch die Beweglichkeit trainiert werden. Sie wird primär durch die Gelenkigkeit und die Dehnfähigkeit beeinflusst. Da die Art und Struktur des Gelenks nicht verändert werden kann, ist die Beweglichkeit
somit nur durch die Verbesserung der Dehnfähigkeit zu beeinflussen.
Eine nicht optimale Dehnfähigkeit dieser Strukturen kann für eine Vielzahl von Problemen verantwortlich sein.
Abschließend ist noch auf die Notwendigkeit des Koordinationstrainings hinzuweisen. Im Alltag, Beruf und Sport müssen die trainierten Kräfte gezielt und möglichst ökonomisch eingesetzt werden. Diese Fähigkeit wird aus sportmotorischer Sicht als Koordination bezeichnet. Es sollte im Training darauf geachtet werden, bei den gegebenen Voraussetzungen primär komplexe und somit koordinativ anspruchsvolle Übungen auszuwählen.