Herz-Kreislauftraining (Cardiotraining, Ausdauertraining)
Unter Ausdauertraining versteht man zusammenhängende Bewegungseinheiten von mindestens 30 Minuten, besser jedoch 45 bis 60 Minuten. Wichtig für alle sportlichen Aktivitäten sind die vorherigen
Aufwärmübungen.
Ein Ausdauertraining verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit des Herzens, sondern nimmt auch Einfluss auf eine Reihe von Risikofaktoren, die für die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen verantwortlich sind:
Übergewicht, Hypertonie (Bluthochdruck), Rauchen, erhöhte Blutzucker- und erhöhte LDL-Cholesterinwerte.
Weitere positive Auswirkungen sind unter anderem:
- Reduzierung der Ruhepulsfrequenz
- Bessere Stressbewältigung
- Erhalt der Beweglichkeit, weil Knochen und Gelenke regelmäßig beansprucht werden
- Erhalt, bzw. Verbesserung der Libido und Sexualität
- Stärkung des Immunsystems
- Verringerung des Risikos für Brust-, Prostata- und Darmkrebs
- Verbesserung der Atemeffizienz
- Verbesserung, bzw. Verhinderung von depressiven Verstimmungen, Ängsten und Stress
- Vermeidung von Schlafstörungen
Wie trainiere ich richtig?
Ausdauer ist die Fähigkeit, eine muskuläre Leistung über einen langen Zeitraum zu erbringen, ohne zu ermüden. Dazu müssen sich vor allem der Energiestoffwechsel der Muskulatur sowie das Herz- Kreislaufsystem und die Lunge der Belastung anpassen.
Nur durch ein regelmäßiges Training ist das zu erreichen !!!
Für ein Cardiotraining sind alle zyklischen Sportarten geeignet, die kontinuierlich über einen längeren Zeitraum absolviert werden können und mindestens ein Sechstel der Gesamtmuskulatur beanspruchen. Dies ist immer der Fall, wenn beide Beine in Aktion sind, z.B. beim Joggen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Trampolin jumping u.s.w.
Die Intensität der körperlichen Belastung muss deutlich über der durchschnittlichen „Alltagsbelastung“ liegen. Der für ein Herz- Kreislauf-Training wirksame Bereich kann bei Intensitäten, die zwischen 60 und 80% der maximalen Sauerstoffaufnahme liegen, angenommen werden.
Der 60-Prozent-Bereich stellt dabei die unterste Trainingsbelastung dar, der 80-Prozentbereich hingegen den bei Ausdauerbelastung effektivsten, aber auch anstrengendsten Trainingsreiz.
Die Kontrolle der Herzfrequenz dient als guter Parameter zur Feststellung der Belastungsintensität.
Als Faustregel für die maximale Herzfrequenz dient folgende Formel:
220 minus Lebensalter
Beispiel:
220 minus 50 Jahre = 170 (maximale Herzfrequenz/min)
170 multipliziert mit 0,6 und 0,8 (60 bis 80% der maximalen Herzfrequenz)
ergibt den Trainingsbereich von 102 bis 136 Schläge/min
Bei Trainingsanfängern sollte zum Beginn eine Pulsfrequenz von 110 bis 120 eingehalten werden.
Zusätzlich gilt, dass du dich beim Training unterhalten kannst, ohne außer Atem zu geraten.
Grundsätzlich gilt:
Die Häufigkeit des Trainings hat einen größeren Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit als die Dauer. Ausdauertraining sollte stets ganzjährig durchgeführt werden.